in

Jak správně nastavit zdravý život

Nastavení základních priorit a pravidel pro zdravý životní styl

Zdravý životní styl a strava jsou důležité v životě každého člověka. Funkční a cílené cvičení v kombinaci s vyváženým jídelníčkem přináší benefity a vedou ke zvýšení síly, pohyblivosti, vytrvalosti, lepší koordinaci pohybů, odolnější mysli a sebevědomí. Přispívá dále ke správnému  držení těla a k zisku atraktivní postavy, ve které se budete cítit skvěle. Ze zdravotního hlediska snižuje riziko vzniku závažných civilizačních onemocnění, jako je cukrovka, infarkt, obezita, osteoporóza, problémů s pohybovým aparátem a dalších závažných zdravotních problémů.

Je potřeba cvičit. Ale jak?

S jakým tréninkem lze efektivně dosáhnout optimální kondice? Odpovědí je silový trénink, který je mnohem efektivnější v porovnání s vytrvalostně rovnoměrným tréninkem, tj. aerobním tréninkem. Základní rozdíl je v tom, že po intenzivním silovém tréninku má tělo zrychlený metabolismus až 48 hodin, zatímco u aerobního cvičení se rychlost metabolismu navrací do normálu téměř ihned po dokončení. Rozdíl je naprosto zásadní.

Jaká výživa je důležitá?

Mezi úplně nejzákladnější potraviny patří maso, vajíčka, semena, sýry, ovoce, zelenina, oříšky. Stačí se stravovat frekvencí pěti až šesti jídel denně, které jsou rovnoměrně rozložené během celého dne. Důležitý je také poměr a množství makroživin (bílkovin, sacharidů, tuků) ve stravě, které nám udávají celkový kalorický příjem. Hubnutí, přibírání a udržování váhy je výsledkem mezi přijatými kaloriemi a kaloriemi spotřebovanými.

V rámci obecné roviny bylo řečeno vše důležité. V oblasti tréninku a výživy existuje mnoho klíčových faktorů a pravidel, které jsou nutné spojovat dohromady a dodržovat, abychom vytvořili funkční celek, docílili žádaného efektu a využili potenciálu vlastního těla. Jedná se o velmi jednoduché zásady, které nevyžadují extrémní změny, dodržování přísných diet, používání posilovacích strojů, trávení dlouhých hodin v posilovně a některých zbytečných doplňků stravy, jejichž účinky jsou až příliš přeceňované díky marketingovým kampaním. Nalezení tohoto funkčního celku má pro vaše zdraví hodnotu zlata.

Pravidla a zásady v bodech

1) Vyřazení slazených nápojů a slazení

Znamená vyhýbat se konzumaci limonád, nadměrnému pití alkoholických nápojů, dochucování vody sirupem, ovocných džusů s nízkým podílem ovocné složky a jiných vysokokalorických tekutin, které obsahují rafinovaný cukr. Místo toho pijte více vody z vodovodu, zařaďte kvalitní čaje, které mají blahodárné účinky pro organismus.

2) Dodržujte dostatečný pitný režim. 

Voda je základem života. Účastní se v podstatě všech tělesných procesů v těle a dostatečná hydratace organismu je zásadní při dodržování zdravé životosprávy. Nedostatek může způsobit bolesti hlavy, podrážděnost a při hluboké dehydrataci dokonce smrt. Každý jednotlivec má jiné požadavky na dostatečné množství příjmu tekutin. Často se uvádí 2-2,5 litrů denně.

3) Trénujte pravidelně

Trénujte každý druhý den nebo třikrát týdně. Tělo potřebuje dostatek impulsů pro kondiční změny a růst svalů. Trénujte tak, aby bylo cvičení dostatečně náročné, důsledné.

4) Zařaďte jednodenní půst

Skvělý způsob pro detoxikaci a odpočinutí organismu. Nejlépe zařazovat ve volnější dny, kdy máme větší možnost relaxovat. Stačí zařadit jednou za týden až dva týdny. Nezapomeňte na dodržování pitného režimu.

5) Spánek

Věnujte spánku minimálně 7 hodin denně. Dostatečný spánek je naprostým základem pro správné fungování těla. Při jeho nedostatku hrozí nadměrná únava, intenzivnější svalové horečky, větší náchylnost k přetrénování, podrážděnost a další problémy.

6) Cvičte s vlastní vahou těla

Má velkou výhodu, že se při cvičení zapojuje mnohem více svalů, než v případě izolovaného cvičení v posilovně. Mnohé variace cviků namáhají svaly trupu, díky nimž získáte pevný střed těla. Také ušetříte finanční prostředky a zacvičíte si kdekoliv.

7) Stavba tréninku

Skládá se z rozcvičky, silové části tréninku a závěrečného protažení. Při tréninku třikrát týdně cvičte celé tělo. Znamená zařadit cviky pro zatížení hrudi a ramen (např. klik), zad (např. varianta přítahů, shyby), nohou (např. výpad, dřep) a trupu (např. plank). Tímto způsobem dosáhnete procvičení celého těla.

8) Intenzita tréninku

Intenzita tréninku je velice podceňovaná. Efektivní je denně měnící se intenzita, která tělo udržuje stále v šoku. Cviky lze formovat do intervalových sérií, kruhového tréninku, pyramid, vysoce intenzivních sérií, supersérií a do mnoha dalších kombinací. Intenzitu lze upravovat na základě počtu sérií, počtu opakování v sérií, náročnosti cviku, pauzami mezi jednotlivými sériemi.

9) Jídlo po tréninku

Jídlo po tréninku musí obsahovat bílkoviny s minimem tuků a sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Sacharidy s vysokým glykemickým indexem způsobí prudký nárůst hladiny inzulínu, který zajišťuje přenos bílkovin do svalů. Svaly začínají proces regenerace a dochází k nárůstu svalové tkáně. Tuk v tomto případě zpomaluje vstřebávání bílkovin a sacharidů.

10) Inzulín

Všechny přijaté sacharidy mají vliv na hormon inzulínu. Je nesmírně důležité udržovat jeho hladinu  pod kontrolou. Pokud jíte velké množství sacharidů, uvolní se přebytek inzulínu do vašeho těla a dojde k ukládání tuků. Pokud je vaším cílem zhubnout, dejte přednost sacharidům s nízkou glykemickou zátěží.

11) Bílkoviny, sacharidy, tuky 

Záleží na aktivitě a individualitách každého člověka, proto je důležité hledat vlastní cestu. Vaše denní požadavky se mohou pohybovat v rozmezí 100-200g bílkovin denně, 50-300g sacharidů denně. Příjem tuků z masa,vajíček, sýrů, ořechů je dostatečný a nemusí se počítat.

12) Skladba jídelníčku a poslední jídlo dne

Dodržujte zásadu, že jídlo během dne obsahuje všechny tři složky ve správném poměru: bílkoviny, sacharidy, tuky. Vyjímku tvoří jídlo po tréninku a poslední jídlo dne.  V posledním jídle dne vynechejte sacharidy, protože přijímáte energii, kterou nepotřebujete. Dojde k tím pravděpodobnému ukládání opět do tuků a narušíte kvalitu spánku.

13) Snižování/zvyšování sacharidů

Poskytuje prostor pro změny. Upravujte příjem sacharidů s ohledem na cíle, kterých chcete dosáhnout. .

14)Cíle 

Než se pustíte do tréninkového programu a sestavení jídelníčku, uvědomte si preferované cíle. Chcete získat objemnější postavu a přibrat několik kilogramů svalové hmoty ? Je Vašim cílem zhubnout a vyrýsovat postavu?

15) Nemoci a zranění

Týkají se každého člověka. Tělo není služba, která funguje nepřetržitě. V případě nemoci dopřejte tělu zasloužený odpočinek a nepřetěžujte organismus. U zranění zvažte všechna rizika, případně se poraďte s osobním lékařem.

Nyní se můžete pustit do změny. Přeji hodně štěstí!

Autor

Autorem článku je Administrátor

Autor obsahuAutor článkůRoky členstvíOvěřený uživatel

Komentáře na webu nebo na Facebooku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

12 + 20 =

Loading…

0